스위치온 다이어트 1~2주 차 총정리(1편)
스위치온 다이어트 1~2주 차 총정리(1편)🚀 박용우 박사의 스위치온 다이어트는 4주 동안 대사 유연성을 회복하고, 지방을 효과적으로 태우는 체질로 바꿔주는 다이어트 프로그램입니다. 이
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스위치온 다이어트 3~4주 차 총정리 (2편)
✅ 2주 차까지 성공적으로 마쳤다면, 3~4주 차를 어떻게 진행해야 할까요?
✅ 다이어트 이후 요요 없이 체중을 유지하는 방법이 궁금하신가요?
박용우 박사의 스위치온 다이어트는 단순한 칼로리 제한이 아닌, 대사 유연성을 회복하여 건강하게 체중을 감량하고 유지하는 프로그램입니다. 이번 글에서는 3~4주 차 다이어트 핵심 원리와 유지기 전략을 정리해봤습니다.
📌 2주 차 후, 체지방 검사가 필요한 이유
3주 차로 넘어가기 전, 반드시 피드백이 필요합니다!
✅ 이상적인 결과:
- 첫 주에 빠졌던 근육이 회복됨
- 체지방이 본격적으로 감소하기 시작함
❌ 잘못된 결과:
- 근육량이 계속 줄어들고 체지방이 빠지지 않음
- 몸이 지방을 잘 사용하지 못하는 상태
💡 체지방이 빠지지 않는 주요 원인
1️⃣ 치팅(금기 음식 섭취)
- 술, 케이크, 탄수화물 등을 먹으면 대사 회복이 초기화됨
- 절대 예외 없이 4주 동안 철저히 지켜야 함
2️⃣ 운동 부족
- 일주일 최소 4~5회, 고강도 운동 필요
- 30분 걷기만으로는 부족함!
- 근력 운동 + 유산소 운동을 병행해야 근육 회복 가능
3️⃣ 의자 중독 & 수면 부족
- 장시간 앉아 있는 습관 → 지방 연소 저해
- 하루 7시간 이상 수면 필수 → 6시간 미만 수면 시 근육 손실 증가
💡 2주 차까지 근육 회복이 안 된 경우?
👉 2주 차를 한 번 더 진행한 후 3주 차로 이동!
📌 3주 차: 허용 식품 증가 & 24시간 간헐적 단식 2회
✅ 3주 차 목표
✔ 체지방 감량 가속화 & 운동 강도 증가
✔ 허용 식품 확대 (토마토, 단호박, 고구마, 베리류 가능!)
✔ 24시간 간헐적 단식 주 2회 도입
📅 3주 차 주요 변화
✔ 운동 강도 증가 가능 → 탄수화물(고구마, 바나나) 섭취 가능
✔ 베리류(블루베리, 라즈베리 등) 허용 → 플레인 요거트와 함께 섭취 추천
✔ 24시간 간헐적 단식 주 2회 실시 → 단, 연달아 진행하지 않도록 주의!
💡 간헐적 단식이 대사에 미치는 영향
✔ 기초대사량 유지
✔ 지속적인 칼로리 제한을 방지하여 체중 정체기 극복 가능
✔ 지방 연소 효율 극대화
📌 4주 차: 체지방 감량 최적화 & 간헐적 단식 주 3회
✅ 4주 차 목표
✔ 체지방 감량 마무리 단계
✔ 운동 지속 & 근육량 유지
✔ 24시간 간헐적 단식 주 3회 도입 (단, 무리하지 않을 것!)
💡 4주 차 진행 방법
✔ 근육량이 충분히 회복된 경우 → 간헐적 단식 주 3회 진행 가능
✔ 근육량이 부족한 경우 → 3주 차 미션을 한 번 더 반복
⚠ 근육량이 줄었다면?
👉 치팅, 운동 부족, 수면 부족 등 원인을 찾아 수정 후 2~3주 차로 돌아가야 함!
📌 유지기 전략: 요요 없는 체중 관리 방법
✅ 유지기를 해야 하는 이유?
✔ 기초대사량 회복 (체중 감량 후 대사율 저하 방지)
✔ 체중 정체기 극복 & 장기적인 건강 유지
✔ 요요 현상 방지
📅 유지기 진행 방법
✔ 간헐적 단식 주 1~2회 유지
✔ 체중 증가 시, 음식 섭취 줄이는 것이 아닌 ‘운동량 증가’
✔ 매일 아침 체중 체크 & 신체 활동량 유지
💡 체중이 다시 증가하는 경우?
👉 음식을 줄이지 말고 활동량을 늘려라!
👉 기초대사량이 회복될 때까지 충분한 영양 섭취가 중요
📌 단백질 보충제 선택 가이드
💡 좋은 단백질 보충제를 선택하는 기준
1️⃣ 유청 단백(Whey Protein) vs 대두 단백(Soy Protein)
✔ 유청 단백: 소화 흡수율 높음, 근육 회복에 유리
✔ 대두 단백: 가성비 좋음, 필수 아미노산 포함
2️⃣ 탄수화물 함량 확인
✔ 체중 감량 목적 → 탄수화물 함량 낮은 제품 선택
✔ 운동량 많음 → 적정량의 탄수화물 포함된 제품 선택 가능
3️⃣ 첨가물 확인
✔ 과당, 액상과당, 인공 감미료 최소화
✔ 보존제, 인공 색소 포함 제품 피하기
📌 야간 근무자를 위한 다이어트 방법
✅ 교대 근무 시 생체 리듬 조절 필수
✅ 실내에서도 빛(조명) 활용하여 낮과 밤 구분
✅ 야간 근무 후, 최소 12시간 공복 유지
💡 예시 루틴
1️⃣ 야간 근무 중 → 음식 섭취 가능 (낮으로 인식)
2️⃣ 퇴근 후 → 어두운 환경 조성 & 공복 유지 (밤으로 인식)
⚠ 야간 근무자는 대사 기능이 떨어질 가능성이 높으므로, 철저한 관리가 필요함!
📌 스위치온 다이어트 3~4주 차 & 유지기 총정리
🎯 3주 차 핵심
✅ 허용 식품 증가 (토마토, 단호박, 고구마, 베리류 가능!)
✅ 24시간 간헐적 단식 주 2회 도입
✅ 운동 강도 증가 가능
🎯 4주 차 핵심
✅ 체지방 감량 마무리 & 근육량 유지
✅ 간헐적 단식 주 3회 도입 가능 (단, 무리하지 않기!)
✅ 체중 감량 이후 요요 예방 전략 필요
🎯 유지기 핵심
✅ 기초대사량 회복 & 체중 유지 전략 적용
✅ 체중 증가 시, ‘운동량 증가’가 우선!
✅ 간헐적 단식 주 1~2회 유지
🚀 스위치온 다이어트는 단순한 감량이 아니라 건강한 몸을 만드는 과정입니다.
✅ 체지방 감량 & 대사 회복을 위해 꾸준히 실천하세요! 💪