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생리전 증후군(PMS): 원인, 증상 및 생활습관 개선 방법

달려라 보니 2025. 2. 13. 00:59


여성이라면 평생 동안 약 500회 정도 생리를 하게 되는데, 이를 계산해 보면 약 3,000일, 즉 8~9년 정도를 생리 중인 상태로 보내는 셈이에요. 생리 자체도 불편하지만, 많은 여성들은 생리 전부터 몸과 마음이 뒤숭숭해지곤 합니다. 특히 생리 전에 신체적, 정서적인 변화가 두드러지게 나타나는 경우 생리전 증후군(PMS, Premenstrual Syndrome)이라고 부릅니다.

 

PMS는 신체적인 증상뿐만 아니라 행동 패턴과 감정적인 변화까지 다양하게 나타날 수 있어요. 이번 글에서는 생리전 증후군이 왜 생기는지, 어떤 증상이 나타나는지, 그리고 이를 완화할 수 있는 방법을 쉽게 이야기해 보려고 해요.

1. 생리전 증후군(PMS)이란?

PMS는 생리가 시작되기 1~2주 전부터 여러 가지 불편한 증상이 나타나는 것을 말해요. 생리가 시작되면 대부분의 증상은 사라지지만, 그 기간 동안 꽤나 괴로울 수 있어요. 사람마다 증상이 다르게 나타나고, 심한 사람도 있고 가볍게 지나가는 사람도 있어요.

PMS 증상은 크게 세 가지로 나눌 수 있어요.

1) 신체적인 증상

  • 아랫배가 빵빵해지고 가스가 잘 차요.
  • 가슴이 아프거나 붓는 느낌이 들어요.
  • 머리가 자주 아프고 편두통이 생기기도 해요.
  • 턱 주변에 여드름이 올라와요.
  • 손발이 붓거나 얼굴이 부어 보일 때도 있어요.
  • 몸이 축 처지고 피곤함이 심해져요.

2) 행동 변화

  • 평소보다 단 음식이 너무 땡겨요.
  • 잠을 못 자거나 반대로 너무 졸려요.
  • 집중력이 떨어지고 자꾸 깜빡깜빡해요.
  • 활동량이 줄어들고 무기력해지는 느낌이 들어요.

3) 정서적인 변화

  • 사소한 일에도 감정이 요동쳐요.
  • 우울해지고 불안감이 커져요.
  • 작은 일에도 예민해지고 짜증이 많아져요.
  • 충동적인 감정이 들거나 갑자기 화가 날 때도 있어요.

2. 생리전 증후군(PMS)과 비슷한 질환 구별하기

PMS 증상은 생리가 시작되면 사라지기 때문에 일시적인 경우가 많아요. 하지만 어떤 경우에는 다른 질환과 헷갈릴 수도 있어요.

감별해야 할 질환

  • 월경전 불쾌 장애(PMDD): PMS보다 감정 변화가 심하고 일상생활이 어려울 정도라면 PMDD일 가능성이 있어요.
  • 갑상선 질환: 갑상선 기능 저하증이 있으면 피로하고 우울한 느낌이 지속될 수 있어요.
  • 우울증 및 불안 장애: 생리 주기와 관계없이 감정 변화가 계속된다면 단순한 PMS가 아닐 수 있어요.
  • 철결핍성 빈혈: 쉽게 피로해지고 두통이 심하다면 빈혈을 의심해 볼 수도 있어요.


3. 생리전 증후군(PMS) 완화를 위한 생활습관 개선

PMS 증상이 너무 심하지 않다면 생활습관을 조금만 바꿔도 많이 좋아질 수 있어요.


1) 피해야 할 음식

  • 커피, 에너지 음료 등 카페인: 혈관을 수축시켜 두통이나 가슴 통증을 심하게 만들 수 있어요.
  • 단 음식, 밀가루 음식: 혈당 변동이 심해져 감정 기복이 커질 수 있어요.
  • 짠 음식: 몸이 부을 수 있으니 조심해야 해요.
  • 매운 음식, 술: 위장을 자극하고 가스가 차는 원인이 될 수 있어요.

2) 도움이 되는 음식

  • 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마 등): 혈당을 안정적으로 유지해줘요.
  • 칼슘이 많은 음식(우유, 치즈, 두부, 멸치 등): 신경을 안정시켜요.
  • 마그네슘이 많은 음식(바나나, 견과류, 시금치 등): 근육 이완과 신경 안정에 좋아요.
  • 오메가-3 지방산(연어, 아마씨, 호두 등): 염증을 줄이고 기분을 좋게 해줘요.


3) 생활습관 조절하기

  • 생리 주기 체크하기: 언제 증상이 시작되는지 미리 알면 대비할 수 있어요.
  • 가벼운 운동하기(요가, 필라테스 등): 몸을 움직이면 스트레스가 줄고 기분도 좋아져요.
  • 규칙적인 수면 유지하기: 밤마다 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 중요해요.
  • 스트레스 관리하기: 명상, 아로마 테라피, 따뜻한 목욕 등이 도움이 될 수 있어요.

4) 한방 치료

한방 치료도 PMS 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있어요.

  • 침 치료와 뜸 치료: 혈액 순환을 원활하게 해서 몸을 편하게 해줘요.
  • 한약 치료: 개인 체질에 맞춘 한약을 복용하면 호르몬 균형을 잡는 데 도움이 돼요.

4. 결론

생리전 증후군(PMS)은 많은 여성들이 겪는 증상이지만, 생활습관을 잘 관리하면 충분히 완화할 수 있어요. 특히 식습관을 조절하고, 적절한 운동과 수면을 유지하는 것이 중요해요. 만약 증상이 너무 심하거나 지속된다면 병원에 가서 정확한 진단을 받아보는 것도 좋은 방법이랍니다.PMS 증상을 줄이기 위해 작은 습관부터 차근차근 실천해 보세요.